不倫・浮気のフラッシュバックの乗り越え方

フラッシュバックとは、過去の傷ついた体験を、今まさに起きているかのように生々しく体験することです。トラウマ（心的外傷）の症状の一つです。

トラウマとは、災害の被災や犯罪被害など、自分の存在が脅かされるような強烈なショック体験によって負う心の傷のことです。PTSD（心的外傷後ストレス障害）の「T」はトラウマ（Trauma）のTです。

パートナーの不倫によって、トラウマに相当する傷を負う人はめずらしくありません。特にフラッシュバックの苦しさを訴えられることが多いです。

フラッシュバックの苦しさに加えて、「自分は壊れてしまったのでは」「元に戻れないのでは」等の不安や混乱に巻き込まれることもあります。

最初に申し上げておきたいのは、「それほどの傷を負ったのだから、そのような反応が起こるのは異常ではない。むしろ正常である」ということです。

薬を飲んでよく寝れば1週間くらいで回復する、といったことは起きませんが、適切なケアとサポートで回復に向かいます。希望を持って取り組んでいただきたいと思います。

傷つけた側の方には、「ケアの主役はあなたです。覚悟を持って向き合って下さい。しっかりサポートさせていただきます」と申し上げたいと思います。

このページでは、フラッシュバックについて（いつまで続くのか、乗り越え方、他）について説明します。

フラッシュバックはトラウマの症状

以下は、日本トラウマティック・ストレス学会のHPに記されているPTSDの定義です。

PTSD（心的外傷後ストレス障害Post-Traumatic Stress Disorder）とは、実際にまたは危うく死ぬ、深刻な怪我を負う、性的暴力など、精神的衝撃を受けるトラウマ（心的外傷）体験に晒されたことで生じる、特徴的なストレス症状群のことをさします。

PTSDとは | 日本トラウマティック・ストレス学会 https://www.jstss.org/ptsd/ 2025年4月25日閲覧

パートナーがいるいないに関わらず、不倫はパートナーに、これほど大きな傷を与えることを認識しておくべきだと思います。

また、自身の不倫によってパートナーを傷つけてしまった人は、傷の大きさを理解して、必要なケアやサポートを自分が主役となって行う必要があることを知ってほしいと思います。

トラウマの症状

トラウマの主な症状は以下の4つです。

• 再体験：フラッシュバック・悪夢・否定的な考えが頭の中に侵入してくる。
• 過覚醒：不安や危険に対して強く敏感になる。常に神経が高ぶって警戒している。
• 思考と感情の陰性変化：興味や喜びを感じられなくなる。考えや感情が否定的になる。
• 回避・麻痺：思い出しそうな場面、事、物を回避する。感情を麻痺させて苦痛を感じないようにする。

このページではフラッシュバックに焦点を当てます。トラウマ症状を含む、不倫によって負う心の傷全般の説明は以下のページをご覧下さい。

参考ページ：不倫・浮気による心の傷を癒す

自分を守るための反応

フラッシュバックを含むトラウマの症状は、これ以上の傷を負わないための防衛反応です。

大きな傷を負った今、これ以上の傷は、たとえ小さくても致命傷になるかもしれません。過覚醒は、小さな兆候を見逃さないための反応です。回避・麻痺によって、苦痛を感じないようにします。

「私はおかしくなってしまったのでしょうか？」と聞かれることがあります。

冒頭の繰り返しになりますが、次のように答えます。

異常なことが起きたのですから、心や身体が異常な反応を示すのは、正常と言えます。自分を守るための正常な反応です。

感覚、感情、出来事が整理されない

フラッシュバックは記憶によるものです。ただし、通常の記憶とは大きく異なります。

通常の記憶は、時間、場所、出来事などが整理されて、過去の物語として保存されています。つらい体験を思い出して苦さを味わうことがあっても、自分をコントロールできなくなるほどのことはほとんどありません。

一方、トラウマ記憶は、感覚、感情、出来事が整理されずに、バラバラの状態で保存されています。断片化したまま冷凍保存されていると表現されます。

その冷凍保存された記憶が、何かのきっかけで瞬間解凍されて、あたかも今この瞬間に起きているように体験するのがフラッシュバックです。

以下の画像はAIで作成したものです。左側がトラウマ体験による断片化した記憶、右側が通常の記憶のイメージです。うまく表現されていると思います。

トラウマ記憶のメカニズムの詳細については、以下のページで説明しています。

詳細ページ：トラウマ記憶のメカニズム

フラッシュバックはいつまで続くのか：長引く原因

一般的に、強いストレスを受けた後の心の反応は、1ヶ月程度で自然におさまっていくことが多いとされています。実際には2～3ヶ月かかるケースも少なくありませんが、多くの場合、時間とともに落ち着いていきます。

しかし、不倫によるフラッシュバックは、半年以上続くこともめずらしくありません。むしろ、半年で落ち着くなら早いほうだと感じる方もいるでしょう。

なぜ不倫によるフラッシュバックは長引きやすいのか。主な理由を解説します。パートナーを傷つけた側が適切な対応をとるためにも、理解しておくことが大切です。

トラウマ症状が早期に収まる条件

トラウマ反応が回復に向かうために必要なのは、安心・安全を実感できることです。不安が和らぎ、もう大丈夫と心から思える環境が整っていると、心は徐々に落ち着いていきます。

不倫によるトラウマ症状が早期に収まりやすい条件は以下です。ただし、個人の性格や過去の経験、現在の環境によって感じ方や回復のペースには差があります。

1. その出来事が終わったと明確にわかる。
2. 再び起こる可能性が低い。
3. 家族など大切な人によるケアが得られる。
4. 周囲（友人・職場等）の理解と協力を得られる。

しかし、不倫の場合、これらの条件を満たすのがむずかしいため、トラウマ症状が長引きやすくなります。

参考ページ：不倫・浮気の「証拠を捨てられない心理」について

不倫の終わりと再発の否定がむずかしい

不倫によるトラウマ症状が早期に収まる条件が整いにくいのは、不倫が終わったこと、再発しないことを証明するのが困難だからです。

1. その出来事が終わったと明確にわからない
   • した側が「終わった」と言っても、それを確認できないことがある。
   • 後から色々な事実が発覚すると、まだ隠し事があるのではと安心できない。
   • 隠し方が巧妙になり、継続されている例もある。
   • 職場不倫など相手が近くにいる場合、再発の可能性が高まる。
2. 再び起こる可能性を否定できない
   • 本人の言葉を信じるしかないが、その本人が裏切った張本人。
   • 職場不倫で相手が同じ職場にいる。
   • 不倫をタブー視しない環境（不倫を否定しない人間関係）
   • 過去に同じことが起きているなら、信じることが更に困難。
3. 家族など大切な人によるケアを得にくい
   • 他者に相談しにくく、一人で抱えてしまいがち。
   • 離婚を勧められて相談できなくなった。
   • 「あなたにも原因が」と言われて相談できくなった。
   • パートナーが傷つけた本人。
4. 周囲（友人・職場等）の理解と協力を得にくい
   • 重い相談をして迷惑をかけたくない。
   • パートナーも同じ会社のため言えない。
   • 離婚を勧められて相談できなくなった。
   • 「私なら離婚する」など一方的に言われる。

その他のフラッシュバックを長引かせる要因

他にも以下のような要因があります。

不倫の内容や質

不倫の内容や背景によって、受けたダメージの大きさが異なります。

たとえば、不倫の期間が結婚生活の大部分を占めていた場合、「今までの人生が否定されたように感じる」という深い喪失感につながることがあります。

また、単なる肉体関係ではなく、精神的なつながりや恋愛感情が伴っていた場合、自分との関係が比べられたように感じ、自尊心・自己肯定感が強く揺らぎます。

さらに、加害者側に反省の色が見られない場合、「自分の苦しみが理解されていない」と感じ、回復にブレーキがかかることがあります。

価値観の違い

不倫をどう受け止めるかには個人差があります。

「風俗なら許せる」という人もいれば、「風俗の方がむしろ許せない」と感じる人もいます。このような価値観の違いが夫婦間で食い違っていると、自分の感覚が軽視されたように感じ、心の傷が癒えにくくなります。

また、不倫を「遊びだった」と受け止める加害者に対し、「裏切りでしかない」と受け止める被害者との間に大きな温度差が生じると、すれ違いが深まり、孤立感が強まることもあります。

傷つけられた側の心理的背景

傷つけられた側の心の状態も、フラッシュバックの長期化に関係します。

もともと自己肯定感が低い人は、「やっぱり自分は愛されない存在なのだ」と深く傷つきやすくなります。完璧主義の傾向がある人は、「一度の裏切りも許せない」「理想通りでなければ無理」と感じやすく、柔軟な対応が難しくなります。

また、過去に家族や恋人との間で裏切られた経験があると、今回の出来事が過去の記憶と結びつき、より複雑なトラウマ反応につながることもあります。

回復のために

不倫が終わったこと、再発がないことの証明は、ほぼ不可能だと思います。

それでも、不倫をした側が再構築を望むのであれば、パートナーが「この人なら大丈夫」と少しでも感じられるよう、安心・安全を示す言動を丁寧に積み重ねる必要があります。そしてそれは、1ヶ月や2ヶ月の努力で済むものではなく、長期的に継続することが求められます。

一方で、傷つけられた側がパートナーに対して「安心するためにこうしてほしい」と要望を伝えることは当然のことです。ただし、要望が多すぎたり、相手にとって実行困難なものだったりすると、かえって関係がこじれてしまうこともあります。

安心と信頼を取り戻すためには、お互いの歩み寄りと冷静な対話、そして必要であればカウンセリングなど、専門的なサポートの活用もご検討下さい。

当ルームがサポートする再構築のプロセスについては、以下のページをご覧下さい。

詳細ページ：不倫・浮気から再構築する

不倫のトラウマから回復するには

何をもって回復とするのでしょうか。

残念ながら、過去を変えることはできません。この出来事を忘れることもできません。生傷が傷あとになり、今への悪影響が小さくなる、なくなることが目標になります。

不倫のトラウマからの回復には、関係の再構築を目指すには、傷ついた本人ががんばるだけでは足りません。むしろ、傷つけたパートナーの姿勢と行動がとても重要です。

ここでは、パートナーの役割に触れながら、心理療法（カウンセリング）とセルフケア（自分で自分の心と身体の状態を良くする行為）について説明します。

回復にかかる時間は

先ほど述べたように、不倫によるトラウマ症状は、安心・安全を実感しにくい状況の中で生じるため、自然な回復がむずかしく、長期化する傾向があります。

ここでお伝えするのは、当ルームのカウンセラーとしての個人的な臨床感覚です。

傷つけた側のパートナーが真摯に向き合い、誠実に取り組んでいる場合、3ヶ月から6ヶ月ほどで「フラッシュバックが起きることはあるが、日常生活はなんとか送れている」という状態に落ち着いてくるケースが多いように思います。

ただし、感情の波が完全に穏やかになるまでには、より長い時間がかかります。たとえば、生傷がかさぶたとなり、やがて傷あとになっていくように、心の回復にも段階があります。

「もうフラッシュバックはほとんど起こらない」「今は日々の生活の中で大きな影響はない」と感じられるようになるには、おおむね1年程度を要することがめずらしくありません。人によっては、数年単位の時間が必要になることもあります。

心の回復は、努力だけで進められるものではなく、安心できる環境、相互の信頼関係、そして支え合う姿勢の積み重ねによって育まれていくものです。特に、パートナーとの関係を再構築していく過程では、どちらか一方の努力だけでなく、2人が協力し合いながら歩む姿勢が重要です。

気持ちに共感してもらえる体験が回復を助ける

感情は、誰かに受けとめてもらえることで落ち着いていきます。何かを解決してもらう必要はありません。「話せたこと」「わかってもらえたこと」それ自体が、回復の力になります。

また、その気持ちを理解してもらい、共感を得られることは、「自分はおかしくなってしまったのでは」という気持ちから、「今は仕方がない」「今はこうなって当然なのだ」と自分を尊重する心を取り戻す営みにもなります。

傷つけたパートナーの大切な役割は、自分の行為がパートナーにとって何を意味するのか、そのことによってどのような傷を負っているか、それらを理解して共感を示すことです。

最初はできないかもしれませんが、理解と共感に努める姿勢を示すことです。一番の味方であるべきパートナーに裏切られた傷は、そのパートナーに癒してもらう必要があります。

他にも信頼している友人やカウンセラーなど、理解と共感を得られる相手は回復の力になります。

安心・安全の確保

フラッシュバックをはじめとするトラウマ症状は、これ以上の傷を負わないための自分を守るための反応です。安心・安全がなくなってしまったために、危険に対する警戒度を最大化しています。

トラウマから回復するには、安心・安全を確保する必要があります。傷つけた側は、スマートフォンをオープンにするなどの透明性の確保や、会食を控えたりするなどのルールを受け入れる必要があるでしょう。どの程度の期間にするかは夫婦によって異なります。

自分が不倫をしたにも関わらず、「私にとってプライバシーは何より大切で、夫婦といえどもすべてをオープンにできない」と言った方がいました。本人は再構築を希望していましたが、パートナーは早々に離婚を決断されました。

傷つけた側の役割は、以下のページで詳しく述べますので参照して下さい。

詳細ページ：不倫された心の傷を癒す

パートナーに裏切られたという体験は、「この人なら大丈夫」という安心感を根底から揺るがします。

そのようなとき必要なのは、批判されることなく、安心して自分の気持ちを表現できる場所です。信頼できる友人や同じ経験をした人たちとの対話であり、カウンセリングのその一つです。

心理療法（カウンセリング）

トラウマの回復には、薬物療法、心理療法、セルフケアがあります。

薬物療法は薬による治療です。抑うつ、不安、パニックなどの精神症状、不眠などの身体症状の治療を行います。カウンセラーとの対話が困難な状態では、薬物療法が選択されます。薬物療法と心理療法を併用するケースもあります。

トラウマからの回復を促す心理療法を簡単に紹介します。

• 認知処理療法：回復を妨げる思考のパターンに気づいて修正を行う。
• 持続エクスポージャー療法：あえてトラウマ記憶に触れて安心を体験して慣れる。
• EMDR：目を左右に動かしながらトラウマ記憶をたどり脳の情報処理を促す。
• ソマティック・エクスペリエンシング：身体の感覚を通じてトラウマ解消をめざす。

当カウンセリングルームはブリーフセラピーによるカウンセリングを行っていますが、不倫によるトラウマの回復支援においては、認知処理療法の技法を用いています。

カウンセリングの機能

トラウマからの回復におけるカウンセリングの機能について説明します。

フラッシュバックは記憶が侵入してきます。一方、通常の記憶は自分からアクセスします。この通常時のルートを意図して行うのが、トラウマのカウンセリングです。

あえて自分からトラウマ記憶にアクセスして、そのときの感情を他者（カウンセラー、傷つけた側のパートナー）に話したり、紙に書きます。言語化する過程で、新しい理解や意味づけが行われて、トラウマ記憶が整理されていきます。

取り組むペースは、その都度ご本人に確認しながら進めます。トラウマ体験は強烈なショック体験ですから、自分から向き合うのはとてもつらいときがあります。

向き合うのがつらいときは、セルフケアのスキルを一緒に練習することもあります。

フラッシュバックのセルフケア

フラッシュバックが起きているときは、意識が過去に持って行かれています。意識を現在に戻す対処がセルフケアの一つです。

フラッシュバック理屈ではありませんので、頭に理屈で働きかけるより、身体に刺激を加えるのが有効です。例えば、全身を大きく使って深呼吸を繰り返すなどです。

いくつかの対処法を紹介します。

• 呼吸法
  • 4秒かけて鼻から息を吸い込む
  • 7秒間息を止める
  • 8秒かけて口からゆっくりと息を吐き出す
  • これを4-5回繰り返す
• 感覚を刺激
  • 冷たいタオルを顔に当てる
  • 温かい飲み物を飲む
  • 輪ゴムを手首にはめ、軽くはじく
  • 氷を握る
• 現実を確認
  • 現在と過去の違いを声に出す
  • 「今は○○年○○月○○日]で、私は○○（場所）にいる」
  • 「あの出来事は過去のことで、今は安全だ」
• 5-4-3-2-1テクニック：以下を順番に確認し、声に出します。現在の環境に意識を向けることで、過去の記憶から抜け出す助けとなります。
  • 見える5つのもの
  • 触れる4つのもの
  • 聞こえる3つの音
  • 嗅げる2つのにおい
  • 味わえる1つのもの
• 安全な場所のイメージ
  • 安全で落ち着ける場所を想像する
  • その場所の詳細（色、音、匂いなど）を思い浮かべるそこにいる自分を想像し、安心感を味わう

これらの技法を日常的に練習しておくと、いざというときに役立ちます。

個人によって効果的な方法は異なるので、自分に合ったものを見つけてください。意識を現在に戻す取り組みなら何でもOKです。

そのとき浮かんだ考えや気持ちを書き出すことも有効です。ジャーナリング、書く瞑想と呼ばれることもありますが、大仰に捉える必要はありません。書き出すには言語化する必要があります。その過程で記憶が整理されていきます。

理解と共感を積み重ねるには、コミュニケーションが重要です。理解してほしい考えや気持ちを適切に表現するスキル、相手の考えや気持ちを正確に理解するスキルは、再構築に限らず、夫婦関係の発展に必須です。

コミュニケーションについては、以下のコラムが参考になると思います。

参考ページ：【アイメッセージ】親密さと関係を育てるコミュニケーション（2）

参考ページ：【自分自身との対話】親密さと関係を育てるコミュニケーション（3）

成長と発展の機会に

不倫は夫婦における最大の危機の一つになるでしょう。「危機」とは「危険」と「機会」であると言われます。この危機を夫婦や個人の成長の「機会」となることを願っています。

そのためのサポートは惜しみません。他者の援助を求めることも自立と成長の機会となるはずです。自分たちだけではむずかしいと感じたときは、カウンセリングの活用をご検討下さい。

カウンセリングのご案内